Todo lo que la fibra puede hacer por ti: algunos trucos para incluirla en tu dieta
¿Comes suficiente fibra? Es difícil de saber sin hacer complicados cálculos, pero así puedes asegurarte la cantidad adecuada Entrevista - Mikel López Iturriaga: "Llamar a la gente vaga porque no cocina solo puede hacerse desde cierto privilegio" La fibra es un componente de la dieta que, aunque no nos proporciona calorías ni nutrientes directamente, tiene un impacto enorme en nuestra salud. A menudo escuchamos que debemos consumir más fibra, pero ¿por qué es tan importante y cómo influye en tu organismo? El secreto está en la microbiota intestinal. Qué es la fibra La fibra es parte de la membrana de las células de las plantas y está formada por moléculas como la celulosa y la lignina, las mismas que componen la madera, y polisacáridos, largas cadenas de azúcares combinados. La fibra es por tanto un tipo de carbohidrato, pero, a diferencia de los azúcares y almidones, que se descomponen y absorben en el intestino delgado, nuestro cuerpo no la puede digerir, y así pasa casi intacta por el sistema digestivo. Esto no significa que sea inútil; al contrario, su resistencia a la digestión es precisamente lo que la hace tan valiosa. Existen dos tipos principales de fibra: Fibra soluble: se disuelve en agua y forma una especie de gel en el intestino. Se ha visto que puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol y a regular los niveles de azúcar en sangre. La encuentras en alimentos como las legumbres, la avena, las manzanas o las semillas de chía. Fibra insoluble: no se disuelve en agua y se cree que actúa como un cepillo que 'barre' el intestino, facilitando el tránsito intestinal y previniendo el estreñimiento. Está presente en alimentos como el salvado de trigo o avena, las verduras de hoja verde y la cáscara de los granos enteros. La mayoría de los alimentos ricos en fibra contienen una combinación de ambos tipos. Los beneficios para la salud provienen fundamentalmente de la fibra soluble y su relación con la microbiota intestinal. La fibra soluble actúa como prebiótico, es decir, es un alimento para las bacterias beneficiosas del intestino. Cuando la fibra soluble llega al colon, las bacterias la fermentan, produciendo ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el acetato, propionato y butirato. Estos compuestos tienen efectos antiinflamatorios, fortalecen la barrera intestinal y ayudan a regular el sistema inmunitario. Una dieta rica en fibra soluble promueve la diversidad microbiana, lo que se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y la obesidad. Cuando las bacterias producen AGCC, estos ácidos grasos fortalecen la barrera intestinal, que separa el intestino del torrente sanguíneo, y por tanto, previenen que sustancias tóxicas pasen a la sangre. Esto a su vez reduce la inflamación sistémica y ayuda en la protección frente a enfermedades como el cáncer de colon. La fibra, por tanto, no nos alimenta, pero alimenta a las bacterias que mejoran nuestra salud. Por su parte, la fibra insoluble, que ni siquiera las bacterias pueden digerir, añade volumen a las heces y acelera su paso por el intestino. Esto es bueno, porque si las heces permanecen mucho tiempo en el intestino, las bacterias agotan la fibra y empiezan a 'comerse' las proteínas del epitelio intestinal. La fibra soluble también ralentiza la absorción de azúcar, lo que ayuda a mantener niveles estables de glucosa en la sangre. Esto es especialmente importante para las personas con diabetes tipo 2. Una reciente revisión de estudios encontró que un mayor consumo de fibra está asociado con un mejor control glucémico. La fibra soluble también se une a las partículas de colesterol en el intestino y las elimina del cuerpo antes de que sean absorbidas en la sangre. Según un metaanálisis publicado en Advanced Nutrition, el consumo de fibra está relacionado con un mejor perfil de colesterol en sangre, con menos LDL y, lo que es más importante, menos alipoproteína B (Apo-B) que es el valor relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, como infartos e ictus. Además, la fibra en nuestra dieta aumenta la sensación de saciedad, lo que puede ayudar en la regulación alimenticia. ¿Cuánta fibra necesitas y de dónde sacarla? La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo diario de al menos 25 gramos de fibra para los adultos. Sin embargo, muchas personas en las sociedades modernas no alcanzan esta cantidad. En España, por ejemplo, el consumo medio de fibra se queda en unos 12,5 gramos al día, según datos del estudio ANIBES. Incorporar más fibra en tu dieta no tiene por qué ser complicado. Aquí tienes algunas recomendaciones para aumentar su cantidad sin darte cuenta:
¿Comes suficiente fibra? Es difícil de saber sin hacer complicados cálculos, pero así puedes asegurarte la cantidad adecuada
Entrevista - Mikel López Iturriaga: "Llamar a la gente vaga porque no cocina solo puede hacerse desde cierto privilegio"
La fibra es un componente de la dieta que, aunque no nos proporciona calorías ni nutrientes directamente, tiene un impacto enorme en nuestra salud. A menudo escuchamos que debemos consumir más fibra, pero ¿por qué es tan importante y cómo influye en tu organismo? El secreto está en la microbiota intestinal.
Qué es la fibra
La fibra es parte de la membrana de las células de las plantas y está formada por moléculas como la celulosa y la lignina, las mismas que componen la madera, y polisacáridos, largas cadenas de azúcares combinados. La fibra es por tanto un tipo de carbohidrato, pero, a diferencia de los azúcares y almidones, que se descomponen y absorben en el intestino delgado, nuestro cuerpo no la puede digerir, y así pasa casi intacta por el sistema digestivo. Esto no significa que sea inútil; al contrario, su resistencia a la digestión es precisamente lo que la hace tan valiosa.
Existen dos tipos principales de fibra:
- Fibra soluble: se disuelve en agua y forma una especie de gel en el intestino. Se ha visto que puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol y a regular los niveles de azúcar en sangre. La encuentras en alimentos como las legumbres, la avena, las manzanas o las semillas de chía.
- Fibra insoluble: no se disuelve en agua y se cree que actúa como un cepillo que 'barre' el intestino, facilitando el tránsito intestinal y previniendo el estreñimiento. Está presente en alimentos como el salvado de trigo o avena, las verduras de hoja verde y la cáscara de los granos enteros.
La mayoría de los alimentos ricos en fibra contienen una combinación de ambos tipos. Los beneficios para la salud provienen fundamentalmente de la fibra soluble y su relación con la microbiota intestinal. La fibra soluble actúa como prebiótico, es decir, es un alimento para las bacterias beneficiosas del intestino.
Cuando la fibra soluble llega al colon, las bacterias la fermentan, produciendo ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el acetato, propionato y butirato. Estos compuestos tienen efectos antiinflamatorios, fortalecen la barrera intestinal y ayudan a regular el sistema inmunitario. Una dieta rica en fibra soluble promueve la diversidad microbiana, lo que se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y la obesidad.
Cuando las bacterias producen AGCC, estos ácidos grasos fortalecen la barrera intestinal, que separa el intestino del torrente sanguíneo, y por tanto, previenen que sustancias tóxicas pasen a la sangre. Esto a su vez reduce la inflamación sistémica y ayuda en la protección frente a enfermedades como el cáncer de colon.
La fibra, por tanto, no nos alimenta, pero alimenta a las bacterias que mejoran nuestra salud. Por su parte, la fibra insoluble, que ni siquiera las bacterias pueden digerir, añade volumen a las heces y acelera su paso por el intestino. Esto es bueno, porque si las heces permanecen mucho tiempo en el intestino, las bacterias agotan la fibra y empiezan a 'comerse' las proteínas del epitelio intestinal.
La fibra soluble también ralentiza la absorción de azúcar, lo que ayuda a mantener niveles estables de glucosa en la sangre. Esto es especialmente importante para las personas con diabetes tipo 2. Una reciente revisión de estudios encontró que un mayor consumo de fibra está asociado con un mejor control glucémico.
La fibra soluble también se une a las partículas de colesterol en el intestino y las elimina del cuerpo antes de que sean absorbidas en la sangre. Según un metaanálisis publicado en Advanced Nutrition, el consumo de fibra está relacionado con un mejor perfil de colesterol en sangre, con menos LDL y, lo que es más importante, menos alipoproteína B (Apo-B) que es el valor relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, como infartos e ictus.
Además, la fibra en nuestra dieta aumenta la sensación de saciedad, lo que puede ayudar en la regulación alimenticia.
¿Cuánta fibra necesitas y de dónde sacarla?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo diario de al menos 25 gramos de fibra para los adultos. Sin embargo, muchas personas en las sociedades modernas no alcanzan esta cantidad. En España, por ejemplo, el consumo medio de fibra se queda en unos 12,5 gramos al día, según datos del estudio ANIBES.
Incorporar más fibra en tu dieta no tiene por qué ser complicado. Aquí tienes algunas recomendaciones para aumentar su cantidad sin darte cuenta:
- Empieza el día con cereales integrales: cambia el pan o los cereales refinados por opciones integrales, como avena, pan integral o muesli sin azúcar añadido.
- Pon más legumbres en tus comidas: usa garbanzos, lentejas, alubias y guisantes, no solo en guisos, sino también en ensaladas o sopas.
- Come más fruta y verdura: las frutas con piel, como manzanas y peras, y las verduras de hoja verde como espinacas y acelgas y otras hortalizas son muy ricas en fibra. Intenta consumir al menos cinco raciones al día, sobre todo de verduras.
- Incorpora frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de chía o de lino son algunas de las opciones más fáciles para aumentar tu ingesta de fibra. Añádelas a tus yogures, batidos o ensaladas.
- Incorpora los pseudocereales: La quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno son alternativas ricas en fibra que puedes usar en lugar del arroz o la pasta.
- Lee las etiquetas: al comprar productos envasados, revisa la información nutricional y elige aquellos con mayor contenido de fibra.
Si no estás acostumbrado a consumir mucha fibra, es posible que experimentes hinchazón o gases al principio. Para minimizar estas molestias:
- Aumenta gradualmente la cantidad de fibra en tu dieta.
- Bebe suficiente agua, ya que la fibra necesita líquido para actuar correctamente.
- Combina la fibra con alimentos probióticos, como yogur o kéfir, para favorecer la digestión.
