Esto es lo que practicar pilates puede hacerle (y no hacerle) a tu cuerpo

El método pilates (célebre desde hace tiempo por su capacidad para esculpir y fortalecer el cuerpo) ha aumentado vertiginosamente su popularidad, y a menudo es presentado como el secreto para conseguir un físico “largo y esbelto”. Pero más allá del bombo viral de los influencers, ¿qué puede decirnos la ciencia realmente sobre los beneficios del pilates?

“Llevo 10 años enseñando pilates, y tiene ciclos”, dice Kaysha Thomas, instructora de pilates y nutricionista titulada. “Esta vez, es realmente prominente en TikTok, donde la gente se centra en un "cuerpo pilates". Normalmente se trata de una mujer joven de unos 20 años con un cuerpo naturalmente esbelto: ese es el gancho inicial.”

Desarrollado a principios del siglo XX por el preparador físico alemán Joseph Pilates, el método se diseñó para rehabilitar a soldados lesionados y mejorar el movimiento funcional. Con el tiempo, el enfoque de Pilates pasó de la rehabilitación a un régimen de fitness ampliamente practicado, pero sus principios fundamentales siguen arraigados en movimientos controlados y precisos orientados a la salud general del cuerpo, no a la estética.

“[Pilates] habla mucho de que se es tan joven en función de cómo sienta uno su columna vertebral. No dice que uno sea tan joven dependiendo de lo esbelto que sea”, dice Thomas. “En términos de raza, edad y capacidad, están desapareciendo muchos cuerpos en ese espacio, pero el pilates es un ejercicio muy inclusivo”.

Entonces, si el pilates es mucho más que estética, ¿cuáles son sus beneficios y en qué se queda corto?

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¿Qué hace el pilates por tu cuerpo?

Una de las razones por las que el pilates es tan eficaz es que desafía al cuerpo de una forma difícil de reproducir en la vida cotidiana. “Empiezas a notar cómo sostienes tu cuerpo en el espacio, tu forma mejora, te das cuenta de los desequilibrios que puedes corregir”, dice Thomas.

Por ejemplo, la mayoría de los movimientos cotidianos implican flexión de la columna vertebral: inclinarse hacia delante para coger algo o atarse los zapatos. Pero rara vez movemos la columna de lado a lado o realizamos una extensión espinal controlada, como mirar al cielo. Las personas que asisten a una clase de pilates por primera vez pueden sorprenderse de lo difíciles que parecen estos movimientos aparentemente sencillos, dice Thomas.

Los movimientos del pilates están “diseñados para involucrar a grupos musculares enteros a través de su rango completo de movimiento”, dice Femi Betiku, doctor en fisioterapia e instructor certificado de pilates. “Estos movimientos a menudo requieren que los músculos trabajen en sus estados completamente alargados y flexionados, promoviendo la mejora de la movilidad y la fuerza dinámica”.

Aunque la investigación sobre los beneficios del pilates sigue evolucionando, los estudios existentes sugieren algunos efectos prometedores. Una revisión de 2011 encontró pruebas sólidas de que mejora la flexibilidad y el equilibrio para muchos practicantes, mientras que otro estudio encontró que cinco semanas de pilates fueron suficientes para aumentar la fuerza muscular en jóvenes jugadores de fútbol.

Más allá de mejorar la resistencia y la fuerza muscular, el pilates también es excelente para la salud de las articulaciones, sobre todo en poblaciones propensas a la rigidez o problemas de movilidad, dice Paul Longworth, entrenador atlético de PR Health and Fitness. Su énfasis en altas repeticiones con baja resistencia ayuda a fortalecer los ligamentos y tendones (estructuras clave que apoyan la estabilidad de las articulaciones) de manera más eficaz que el levantamiento de pesas tradicional. Longworth añade que el pilates es también de muy bajo impacto, lo que minimiza la tensión articular sin dejar de ser un reto para el cuerpo.

Muchas personas recurren al pilates debido a su impacto en la postura y la fuerza central. Un estudio de 2015 descubrió que hacer pilates fue eficaz para aumentar la fuerza muscular de la parte superior, inferior y abdominal del cuerpo en 25 mujeres posmenopáusicas que no habían hecho ejercicio durante al menos seis meses. Otro estudio de 2022 descubrió que un programa de 12 semanas mejoraba la fuerza central, la fuerza de las extremidades inferiores, la agilidad, la flexibilidad y el equilibrio en mujeres de mediana edad.

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¿Pilates moldea tu cuerpo?

A pesar de sus muchos beneficios, el pilates no debería ser el único tipo de ejercicio que practiques. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, algo que el pilates por sí solo no cumple. Aunque el ejercicio puede ser más exigente cardiovascularmente que el levantamiento de pesas tradicional (que incluye largos periodos de descanso entre series), no proporciona los mismos beneficios aeróbicos que correr, nadar, montar en bicicleta o el entrenamiento a intervalos de alta intensidad.

El pilates también se queda corto como forma primaria de entrenamiento de resistencia. “Si se es sedentario y se empieza un régimen de este tipo, es de esperar que se produzca un cierto desarrollo muscular inicial, pero este se estancará al cabo de poco tiempo”, afirma Brad Schoenfeld, profesor de ciencias del ejercicio y director del programa de postgrado del CUNY Lehman College.

Esto se debe a que la mayoría de los ejercicios de pilates carecen de sobrecarga progresiva, el principio de aumentar gradualmente la resistencia para desarrollar los músculos con el tiempo. Mientras que el pilates con reformador (que incorpora resistencia con peso a través de las bobinas) puede ofrecer más de un efecto de entrenamiento de fuerza, el pilates basado en colchoneta por sí solo es a menudo insuficiente para construir la masa muscular significativa.

“Conservar los músculos y preservar la masa muscular a medida que se envejece, tanto para las mujeres como para los hombres, es muy importante”, dice Thomas. “Y, sin embargo, el pilates probablemente no es el ejercicio que te va a ayudar a conseguir esa construcción muscular adecuada”.

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Eso trae a colación uno de los mayores conceptos erróneos sobre hacer pilates: que construye músculos “largos y delgados”, mientras que el entrenamiento de fuerza te hace “voluminoso”. En realidad, “el tejido muscular es inherentemente delgado”, dice Schoenfeld. No existe tal cosa como un músculo “largo y delgado” frente a uno “voluminoso”. “La razón por la que la gente está más delgada es porque tienen menos masa muscular y también menos grasa”, añade Longworth.

Hacer pilates tampoco va a alargarte los músculos o hacerte parecer más alargado. “Esto es un mito”, afirma Schoenfeld. “Los músculos tienen inserciones predeterminadas genéticamente en los tendones; no hay forma de alterar esto mediante el ejercicio”.

Otro concepto erróneo es que el pilates por sí solo cambiará drásticamente la composición corporal. Aunque puede aumentar la activación muscular y mejorar la definición, no “tonifica” intrínsecamente los músculos como la gente suele creer. El tono muscular es el resultado de un menor porcentaje de grasa corporal, que se consigue mediante una combinación de entrenamiento de fuerza, ejercicio cardiovascular y nutrición, dice Betiku.

En definitiva, el pilates es un entrenamiento eficaz, pero funciona mejor como parte de una rutina de fitness completa. “Si coges a alguien que lleva unos años entrenando con pesas perdería masa muscular”, dice Longworth: “El estímulo allí no es lo suficientemente alto para alguien que tenga una edad decente de entrenamiento”.

Aun así, “el mejor entrenamiento es el que disfrutas”, dice Longworth: “Si te gusta el pilates, seguirás con él, y la constancia es la clave para estar en forma, independientemente del tipo de ejercicio que elijas”.