Mi psicóloga me recomendó esta técnica para reducir el estrés. No sabía que la solución estaría en mi Apple Watch
A veces nos obcecamos en querer resolver de golpe todos nuestros problemas para reducir el estrés y, por pesimista que resulte, hay veces en las que no es posible evitar situaciones que nos lo generen. Sí, en cambio, es posible controlar los niveles de estrés sabiendo aplicar una técnica tan sencilla como poco conocida: respirar. Pensarás que es lo más común, pero en realidad, la mayoría no sabemos respirar. Sí, sé que suena absurdo, pero más allá de la respiración inconsciente que hacemos para subsistir, en general no sabemos cómo controlar adecuadamente la respiración. Cuando acudí a mi psicóloga en una situación de elevado estrés, me habló de ello. Y cierto es que no era la primera vez que lo escuchaba. Sin embargo, era víctima de un pensamiento muy extendido y es que no somos conscientes de la importancia de saber cómo respirar en momentos de mucho agobio e incluso de ansiedad. Y en este sentido, el Apple Watch tiene mucho que decir. Los beneficios de saber respirar bien Si bien ya te venía adelantando que controlar la respiración es beneficioso para reducir el estrés, en realidad no es porque sea algo mágico que de golpe y porrazo nos alivie. Tiene su sentido científico y entre los grandes beneficios nos encontramos con estos: Reduce la ansiedad y el estrés gracias a la activación fisiológica que ayuda a afrontar estas situaciones. Regula el ritmo cardíaco y la tensión muscular facilitando un estado de relajación. Disminuye la sensación de nerviosismo, unido a esa regulación del ritmo cardíaco. Optimiza la oxigenación evitando una respiración superficial, consiguiendo así que los pulmones aprovechen mejor el oxígeno que les entra. Previene la hiperventilación evitando síntomas como mareos, taquicardias o sensación de ahogo (frecuentes en ataques de ansiedad). En Applesfera Una app del iPhone fue suficiente para acabar con mi malos hábitos deportivos Cómo y cuándo controlar la respiración Existen varios tipos de respiración que se enfocan en diferentes situaciones. En general, son dos que se deben practicar en estas circunstancias. Respiración controlada Este es un tipo de respiración recomendada al notar los primeros síntomas de ansiedad y que se aconseja practicar durante dos minutos de la siguiente forma: Siéntate cómodamente, cierra suavemente los ojos, coloca una mano sobre el abdomen y con el dedo meñique encima del ombligo. Debes intentar llevar el aire hasta la parte baja de los pulmones, para lo cual te puede servir de ayuda presionar el "cinturón" con el abdomen al inspirar. Inspirar por la nariz durante tres segundos utilizando el diafragma y espira por nariz o boca durante otros tres segundos. Haz una breve pausa y vuelve a repetir el proceso. Repite el proceso durante al menos un minuto. No se recomienda repetirlo en exceso porque puede generar hiperventilación. Respiración profunda En este caso es aconsejable cuando se está ya viviendo un momento de tensión, ya sea de ansiedad, nerviosismo, cabreo o cualquier otra situación similar. Los pasos que se aconsejan son estos: Siéntate cómodamente, cierra suavemente los ojos, coloca una mano sobre el abdomen y con el dedo meñique encima del ombligo. Se debe inspirar por la nariz, aunque la espiración puede ser tanto por la nariz o por la boca (se recomienda que sea siempre la misma y no ir cambiando, por ejemplo, inspirar por la nariz e inspirar por la boca). Haz una inspiración lenta y profunda durante cinco segundos, retén el aire durante otros cinco segundos y espira lentamente durante diez segundos. Repite el proceso durante al menos dos minutos hasta controlar la respiración. Si deseas obtener más información, decirte que puedes acceder a este manual de entrenamiento en respiración. Ha sido realizado por expertos de la Facultad de Psicología de la Universidad de Barcelona y en él no sólo se abordan estos pasos, sino que se explica de forma más amplia y detallada la relevancia de la respiración y todos los elementos que intervienen, además de una interesante lista de dudas frecuentes resueltas. El Apple Watch es vital cuando nos sentimos incapaces Siendo realistas, he de reconocer que en la práctica puede que cueste controlar la respiración. Podemos practicar los ejercicios en momentos de poca tensión para así ir tomando conciencia sobre ellos y estar "entrenados" para los momentos en los que nos hace falta. Sin embargo, sobre todo al principio, a mí personalmente se me hizo especialmente complicado tener la capacidad de, en situaciones de verdadero estrés, pararme y realizar esos ejercicios. Ahí es donde entra el Apple Watch con un termino medio para controlar la respiración. Y es que, como quizás ya sabrás, existe desde hace años una función llamada ‘Respirar’. En Applesf
A veces nos obcecamos en querer resolver de golpe todos nuestros problemas para reducir el estrés y, por pesimista que resulte, hay veces en las que no es posible evitar situaciones que nos lo generen. Sí, en cambio, es posible controlar los niveles de estrés sabiendo aplicar una técnica tan sencilla como poco conocida: respirar.
Pensarás que es lo más común, pero en realidad, la mayoría no sabemos respirar. Sí, sé que suena absurdo, pero más allá de la respiración inconsciente que hacemos para subsistir, en general no sabemos cómo controlar adecuadamente la respiración.
Cuando acudí a mi psicóloga en una situación de elevado estrés, me habló de ello. Y cierto es que no era la primera vez que lo escuchaba. Sin embargo, era víctima de un pensamiento muy extendido y es que no somos conscientes de la importancia de saber cómo respirar en momentos de mucho agobio e incluso de ansiedad. Y en este sentido, el Apple Watch tiene mucho que decir.
Los beneficios de saber respirar bien
Si bien ya te venía adelantando que controlar la respiración es beneficioso para reducir el estrés, en realidad no es porque sea algo mágico que de golpe y porrazo nos alivie. Tiene su sentido científico y entre los grandes beneficios nos encontramos con estos:
- Reduce la ansiedad y el estrés gracias a la activación fisiológica que ayuda a afrontar estas situaciones.
- Regula el ritmo cardíaco y la tensión muscular facilitando un estado de relajación.
- Disminuye la sensación de nerviosismo, unido a esa regulación del ritmo cardíaco.
- Optimiza la oxigenación evitando una respiración superficial, consiguiendo así que los pulmones aprovechen mejor el oxígeno que les entra.
- Previene la hiperventilación evitando síntomas como mareos, taquicardias o sensación de ahogo (frecuentes en ataques de ansiedad).
Cómo y cuándo controlar la respiración
Existen varios tipos de respiración que se enfocan en diferentes situaciones. En general, son dos que se deben practicar en estas circunstancias.
Respiración controlada
Este es un tipo de respiración recomendada al notar los primeros síntomas de ansiedad y que se aconseja practicar durante dos minutos de la siguiente forma:
- Siéntate cómodamente, cierra suavemente los ojos, coloca una mano sobre el abdomen y con el dedo meñique encima del ombligo.
- Debes intentar llevar el aire hasta la parte baja de los pulmones, para lo cual te puede servir de ayuda presionar el "cinturón" con el abdomen al inspirar.
- Inspirar por la nariz durante tres segundos utilizando el diafragma y espira por nariz o boca durante otros tres segundos.
- Haz una breve pausa y vuelve a repetir el proceso.
- Repite el proceso durante al menos un minuto. No se recomienda repetirlo en exceso porque puede generar hiperventilación.
Respiración profunda
En este caso es aconsejable cuando se está ya viviendo un momento de tensión, ya sea de ansiedad, nerviosismo, cabreo o cualquier otra situación similar. Los pasos que se aconsejan son estos:
- Siéntate cómodamente, cierra suavemente los ojos, coloca una mano sobre el abdomen y con el dedo meñique encima del ombligo.
- Se debe inspirar por la nariz, aunque la espiración puede ser tanto por la nariz o por la boca (se recomienda que sea siempre la misma y no ir cambiando, por ejemplo, inspirar por la nariz e inspirar por la boca).
- Haz una inspiración lenta y profunda durante cinco segundos, retén el aire durante otros cinco segundos y espira lentamente durante diez segundos.
- Repite el proceso durante al menos dos minutos hasta controlar la respiración.
Si deseas obtener más información, decirte que puedes acceder a este manual de entrenamiento en respiración. Ha sido realizado por expertos de la Facultad de Psicología de la Universidad de Barcelona y en él no sólo se abordan estos pasos, sino que se explica de forma más amplia y detallada la relevancia de la respiración y todos los elementos que intervienen, además de una interesante lista de dudas frecuentes resueltas.
El Apple Watch es vital cuando nos sentimos incapaces
Siendo realistas, he de reconocer que en la práctica puede que cueste controlar la respiración. Podemos practicar los ejercicios en momentos de poca tensión para así ir tomando conciencia sobre ellos y estar "entrenados" para los momentos en los que nos hace falta.
Sin embargo, sobre todo al principio, a mí personalmente se me hizo especialmente complicado tener la capacidad de, en situaciones de verdadero estrés, pararme y realizar esos ejercicios. Ahí es donde entra el Apple Watch con un termino medio para controlar la respiración. Y es que, como quizás ya sabrás, existe desde hace años una función llamada ‘Respirar’.
Anteriormente, la app que lo controlaba se llamaba tal cual ('Respirar'), pero desde hace varios años se cambió el nombre a 'Mindfulness'. Si entras en ella encontrarás un ejercicio sencillo de respirar que, aunque se recomienda también tomar una posición cómoda para practicarlo, es más sencillo. Es de apenas un minuto y te guiará a base de vibraciones del reloj.
Precisamente, en esta misma app hay también ejercicios de meditación y que también son muy recomendables para reducir el estrés. Ahora bien, reconozco que aún no lo he puesto en práctica (es mi siguiente paso). Aun así, el Apple Watch me sigue resultando de vital ayuda, así como la aplicación 'Salud' del iPhone en la que hacer un seguimiento de mis constantes, incluyendo por supuesto la respiración.
Imagen de portada | Generada con DALL-E 3
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La noticia
Mi psicóloga me recomendó esta técnica para reducir el estrés. No sabía que la solución estaría en mi Apple Watch
fue publicada originalmente en
Applesfera
por
Álvaro García M.
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