Jak zwiększyć białko w diecie? Wypróbuj te dania!

Składniki

• 4 świeże filety z dorsza (około 170 g każdy)
• 100 g drobno startego parmezanu
• 60 g panko lub mąki migdałowej (dla wersji niskowęglowodanowej)
• 2 duże jajka (ok. 110 g)
• 1 łyżeczka (3 g) czosnku w proszku
• ½ łyżeczki (1 g) papryki
• Sól i świeżo mielony pieprz – do smaku
• 2 łyżki (30 ml) oliwy z oliwek lub roztopionego masła
• Świeża natka pietruszki (do dekoracji)
• 1 cytryna, pokrojona na cząstki (do podania)

Przygotowanie

• Rozgrzej piekarnik do 200°C. Osusz filety dorsza papierowym ręcznikiem.
• Przygotuj dwie miski: w jednej roztrzep jajka, a w drugiej wymieszaj parmezan, panko, czosnek w proszku, paprykę, sól i pieprz.
• Zanurz każdy filet w jajku, dokładnie obtaczając go z każdej strony. Następnie przełóż do mieszanki parmezanowej, dociskając, aby panierka dobrze przylegała. Otrzep nadmiar.
• Ułóż filety na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i skrop oliwą lub roztopionym masłem. Piecz przez 12-15 minut, aż panierka się zezłoci, a ryba będzie łatwo się rozpadać pod widelcem.
• Alternatywnie – smażenie: Rozgrzej oliwę lub masło na patelni na średnim ogniu i smaż filety po 3-4 minuty z każdej strony, aż będą złociste i chrupiące.
• Posyp posiekaną natką pietruszki i podawaj z cząstkami cytryny.

Składniki

• 1 mrożone kruche ciasto na tartę (głębokie)
• 110 g cebuli, drobno posiekanej
• 43 g szpinaku, grubo posiekanego
• 2 całe jajka (ok. 110 g)
• 180 g białek jaj
• 180 g odtłuszczonego mleka skondensowanego niesłodzonego
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 3 g soli (do smaku)
• 0,5 g mielonego pieprzu (do smaku)
• 142,5 g szynki, posiekanej
• 84 g mozzarelli o obniżonej zawartości tłuszczu, startej
• 10 g świeżych ziół (pietruszka, bazylia lub kolendra)

Przygotowanie

• Rozgrzej piekarnik do 190°C, aby ciasto i nadzienie piekły się równomiernie.
• Podpiecz ciasto: Umieść zamrożony spód na blasze (aby zapobiec wyciekaniu nadzienia) i nakłuj dno widelcem. Piecz przez 8 minut. To tzw. „ślepe pieczenie”, które zapobiega rozmoczeniu spodu. Odstaw do lekkiego przestudzenia.
• Podsmaż warzywa: Na średnim ogniu zeszklij cebulę na patelni przez około 5 minut. Dodaj czosnek i smaż jeszcze 1 minutę, aż zacznie pachnieć. Następnie dodaj szpinak i smaż do momentu, aż zwiędnie. Odstaw do ostygnięcia.
• W dużej misce wymieszaj jajka, białka jaj i mleko skondensowane. Dodaj sól i pieprz, dokładnie ubijając trzepaczką.
• Do masy jajecznej dodaj przestudzoną cebulę z czosnkiem, szynkę, mozzarellę i posiekane zioła. Wymieszaj.
• Przelej masę jajeczną do podpieczonego spodu. Nie wypełniaj ciasta po brzegi – nadzienie powinno sięgać tuż poniżej krawędzi.
• Wstaw do piekarnika i piecz przez 35-45 minut, aż wierzch się lekko zarumieni, a masa zetnie.
• Po upieczeniu odstaw quiche na 10 minut, aby lekko stężała – dzięki temu łatwiej ją pokroić.

Składniki

• 1 kostka tofu (450 g, extra twarde)
• 1 łyżka (15 ml) sosu sojowego lub tamari
• 1 łyżka (8 g) skrobi kukurydzianej
• 3 łyżki (18 g) bezglutenowej bułki tartej (lub zwykłej)

Sos:

• 64 g sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu (lub tamari)
• 15 g pasty gochujang (sprawdź, czy jest bezglutenowa)
• 1 łyżka (15 g) koncentratu pomidorowego
• 2 łyżki (30 ml) bulionu warzywnego lub wody
• 3 łyżki (45 g) miodu (lub syropu klonowego dla wersji wegańskiej)
• 1 łyżka (15 ml) oleju sezamowego prażonego
• 1 łyżka (15 ml) octu ryżowego
• 2 łyżeczki (6 g) drobno posiekanego czosnku
• 1 łyżeczka (2 g) świeżo startego imbiru
• 1 łyżeczka (3 g) skrobi kukurydzianej
• 1 łyżeczka (5 ml) wody

Przygotowanie

• Rozgrzej piekarnik do 200°C.
• Wyjmij tofu z opakowania, odsącz nadmiar płynu i delikatnie dociśnij je ręcznikiem, aby usunąć wilgoć.
• Pokrój tofu w kostkę o boku 2,5 cm i przełóż do miski.
• Wymieszaj tofu z sosem sojowym, następnie obtocz w skrobi kukurydzianej, a na końcu w bułce tartej, aby równomiernie pokryć kawałki.
• Ułóż tofu na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, tak aby kawałki się nie stykały – to zapewni chrupkość.
• Piecz przez 25 minut, po czym wyłącz piekarnik i pozostaw tofu w środku na 5 minut.
• W rondelku wymieszaj wszystkie składniki sosu, oprócz skrobi kukurydzianej i wody.
• W osobnej miseczce rozpuść skrobię w wodzie, a następnie dodaj do rondelka.
• Podgrzewaj na małym ogniu, mieszając trzepaczką, aż sos zacznie się gotować i gęstnieć. Zdejmij z ognia i pozwól mu jeszcze zgęstnieć.
• Po upieczeniu tofu odstaw je na 5 minut, a następnie przełóż do miski.
• Wymieszaj z połową sosu, aby równomiernie je pokryć. Resztę sosu podaj osobno.

Składniki

• 1 duże jajko (ok. 55 g)
• 180 g jogurtu greckiego
• 1 dojrzały banan (ok. 100 g) lub ½ szklanki (120 g) musu jabłkowego
• 80 ml (⅓ szklanki) syropu klonowego lub miodu
• 150 g (1½ szklanki) mąki owsianej lub innej ulubionej mąki
• 50 g (½ szklanki) mąki migdałowej (lub więcej mąki owsianej)
• 1 łyżeczka (5 ml) ekstraktu waniliowego
• 2 łyżeczki (8 g) proszku do pieczenia
• ⅙ łyżeczki (szczypta) soli
• 60 ml (¼ szklanki) mleka (dowolnego rodzaju)
• Opcjonalnie: 50 g (¼ szklanki) gorzkiej lub bardzo gorzkiej czekolady w kawałkach

Przygotowanie

• Rozgrzej piekarnik do 180°C i wyłóż formę o średnicy 20 cm papierem do pieczenia.
• W dużej misce rozgnieć banana, następnie dodaj jogurt grecki, jajko, syrop klonowy, ekstrakt waniliowy i szczyptę soli. Wymieszaj na jednolitą masę.
• Dodaj suche składniki: mąkę owsianą, mąkę migdałową i proszek do pieczenia. Stopniowo wlewaj mleko, mieszając, aż masa będzie gładka.
• Opcjonalnie dodaj czekoladę i delikatnie wymieszaj.
• Przełóż ciasto do przygotowanej formy i piecz około 30 minut, aż patyczek wbity w środek wyjdzie suchy.
• Odstaw do ostygnięcia, a następnie podawaj.

Składniki

• 14 g oliwy z oliwek
• 1 mała żółta cebula (ok. 70 g), drobno posiekana
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane (lub 1½ łyżeczki czosnku w proszku)
• 590 g bulionu drobiowego o obniżonej zawartości soli
• 2 puszki (po 115 g) drobno pokrojonych zielonych papryczek chili
• 3 g mielonego kminu rzymskiego
• 0,5 g mielonego pieprzu cayenne
• 0,5 g suszonego oregano
• 1 g papryki słodkiej
• Sok z ½ małej limonki
• Sól i świeżo mielony pieprz – do smaku
• 2 puszki (po 425 g) białej fasoli (great northern beans)
• 230 g śmietany lub jogurtu greckiego
• 154 g kukurydzy (mrożonej lub świeżej)
• 2 solidne szklanki (ok. 280 g) ugotowanego i poszarpanego kurczaka (np. z rożna lub z obiadu)

Przygotowanie

• Podsmaż warzywa: W dużym garnku (5-6 l) rozgrzej oliwę na średnim ogniu. Dodaj cebulę i smaż 3-5 minut, aż się zeszkli. Dodaj czosnek i smaż jeszcze 30 sekund.
• Dodaj przyprawy: Wlej bulion drobiowy, dodaj papryczki chili, kmin rzymski, cayenne, paprykę, oregano i sok z limonki. Dopraw solą i pieprzem.
• Przygotuj fasolę: Fasolę odcedź i przepłucz na sitku. Opcjonalnie: Zmiksuj chochlę fasoli z odrobiną bulionu na gładkie puree (sprawi, że chili będzie gęstsze i bardziej kremowe).
• Gotowanie: Dodaj do garnka całą fasolę, kukurydzę i zmiksowaną fasolę (jeśli używasz). Doprowadź do lekkiego wrzenia i gotuj 15-30 minut na małym ogniu, bez przykrycia.
• Dodaj śmietanę i kurczaka: Zdejmij garnek z ognia, wmieszaj śmietanę lub jogurt oraz poszarpanego kurczaka.
• Podanie: Chili podawaj udekorowane świeżą kolendrą, startym serem, plasterkami awokado i chipsami tortilla.

Składniki

Mięso:

• 1 łyżka (15 ml) oliwy z oliwek (extra virgin)
• 3 łyżeczki (9 g) czosnku, drobno posiekanego
• 1 mała żółta cebula (ok. 70 g), drobno pokrojona
• 450 g mielonej wołowiny (najlepiej z chowu ekologicznego)
• 1 łyżeczka (1 g) oregano
• 1 łyżeczka (1 g) przyprawy włoskiej
• 1 łyżeczka (2 g) papryki słodkiej
• ½ łyżeczki (1 g) chili w proszku
• ½ łyżeczki (3 g) soli
• ½ łyżeczki (1 g) pieprzu
• 960 ml sosu marinara

Nadzienie:

• 450 g twarogu ziarnistego (1%)
• 2 duże jajka (ok. 110 g)
• 50 g parmezanu, świeżo startego
• ½ łyżeczki (1 g) oregano
• ½ łyżeczki (1 g) przyprawy włoskiej
• ½ łyżeczki (3 g) soli
• ¼ łyżeczki (0,5 g) pieprzu
• 140 g świeżego szpinaku (baby)
• 1 łyżeczka (5 ml) oliwy z oliwek

Lasagne:

• 8 płatów makaronu lasagne (ok. 200 g, może być bezglutenowy)
• 200 g mozzarelli, świeżo starte

Przygotowanie

1. Przygotowanie szpinaku i nadzienia

• Rozgrzej 1 łyżeczkę oliwy na średnim ogniu. Wrzuć szpinak i smaż 4-5 minut, aż zwiędnie.
• Ostudź szpinak i dokładnie odciśnij nadmiar wody przy pomocy czystej ściereczki.
• W misce wymieszaj szpinak z twarogiem, jajkami, parmezanem, oregano, przyprawą włoską, solą i pieprzem. Wstaw do lodówki.

2. Przygotowanie mięsa

• Rozgrzej piekarnik do 190°C. Natłuść naczynie żaroodporne (23×33 cm) oliwą.
• W dużej patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy na średnim ogniu. Podsmaż cebulę i czosnek przez 2-3 minuty, aż zaczną pachnieć.
• Dodaj mieloną wołowinę i smaż, rozdrabniając, aż będzie prawie gotowa.
• Dopraw mięso oregano, przyprawą włoską, papryką, chili, solą i pieprzem. Wlej sos marinara i dokładnie wymieszaj.

3. Układanie warstw

• Na dnie naczynia rozprowadź kilka łyżek sosu mięsnego.
• Ułóż 4 płaty makaronu na sosie.
• Posyp 50 g mozzarelli, dodaj połowę mięsa i połowę nadzienia z twarogu.
• Powtórz warstwy. Na wierzch wyłóż pozostałą mozzarellę (100 g).

4. Pieczenie

• Piecz 45-50 minut, aż ser się roztopi i zarumieni.
• Odstaw lasagne na 10 minut, aby łatwiej się kroiła.

Składniki

Kurczak Shawarma:

• 750 g filetu z kurczaka, pokrojonego na cienkie plastry
• 4-5 ząbków czosnku, drobno posiekanych
• 2 łyżeczki cebuli w proszku
• 2 łyżeczki suszonej natki pietruszki
• 2 łyżeczki wędzonej papryki
• 1,5 łyżeczki soli i pieprzu
• 2 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
• 180 ml soku z cytryny
• 30-40 g lekkiego masła do smażenia

Pikantny sos samurajski:

• 200 g jogurtu greckiego o obniżonej zawartości tłuszczu
• 100 g lekkiego majonezu
• 25-30 g ostrego sosu (np. buffalo sauce)
• ½ łyżeczki soli, pieprzu, czosnku w proszku, cebuli w proszku i papryki
• 60 ml soku z cytryny

Jogurtowy mix z ogórkiem:

• 100 g jogurtu greckiego
• Posiekane ogórki i pomidory
• Sól, czosnek w proszku, kmin rzymski – do smaku
• Świeża natka pietruszki

Złoty ryż:

• 200 g surowego ryżu basmati lub 560 g ugotowanego (ok. 140 g na porcję)
• 1 łyżeczka kurkumy
• 1 łyżeczka papryki
• 1 łyżeczka soli
• 1 łyżeczka mielonego kminu rzymskiego

Przygotowanie

1. Złoty ryż

• Przepłucz ryż basmati pod bieżącą wodą, aż woda będzie przejrzysta.
• Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu, dodając kurkumę, paprykę, sól i kmin rzymski.
• Po ugotowaniu odstaw na bok.

2. Kurczak shawarma

• W misce wymieszaj czosnek, cebulę w proszku, suszoną natkę pietruszki, wędzoną paprykę, sól, pieprz, kmin rzymski i sok z cytryny.
• Natrzyj mieszanką pokrojonego kurczaka i odstaw na co najmniej 15 minut (można marynować dłużej dla intensywniejszego smaku).
• Rozgrzej masło na patelni na średnim ogniu. Smaż kurczaka 5-7 minut z każdej strony, aż będzie złocisty i w pełni ugotowany.

3. Pikantny sos samurajski

• W misce połącz jogurt grecki, majonez, ostry sos i przyprawy.
• Dokładnie wymieszaj i dopraw do smaku.
• Przechowuj w lodówce do momentu podania.

4. Jogurtowy mix z ogórkiem

• Wymieszaj jogurt grecki z posiekanymi ogórkami i pomidorami.
• Dopraw solą, czosnkiem w proszku i kminem rzymskim.
• Dodaj świeżą natkę pietruszki i wymieszaj.

5. Składanie misek

• Podziel ugotowany ryż na porcje i rozłóż do misek.
• Na każdej porcji ułóż kawałki kurczaka shawarma.
• Dodaj porcję pikantnego sosu samurajskiego i jogurtowego mixu z ogórkiem.
• Opcjonalnie udekoruj świeżą natką pietruszki.

Składniki

• 120 g mąki orkiszowej
• 160 g twarogu chudego
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• ½ łyżeczki soli
• Sezam i mak do posypania

Przygotowanie

• Rozgrzej piekarnik do 180°C (termoobieg).
• W misce wymieszaj twaróg, mąkę orkiszową i proszek do pieczenia. W razie potrzeby dodaj więcej mąki lub twarogu, aby uzyskać elastyczne ciasto.
• Podziel ciasto na równe części i uformuj wałeczki, a następnie połącz ich końce, tworząc kształt bajgla.
• Ułóż bajgle na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Posyp sezamem i makiem, lekko dociskając, aby dobrze się przykleiły.
• Piecz przez 15 minut, aż bajgle lekko się zarumienią.

Składniki

Ciasto:

• 1 szklanka (120 g) mąki pełnoziarnistej
• 4 łyżki (60 g) miękkiego masła, pokrojonego w małe kostki
• ¼ łyżeczki soli
• ¼ łyżeczki pieprzu
• ¼ szklanki (60 ml) wody

Nadzienie:

• 1 łyżka (15 ml) oliwy z oliwek
• ½ szklanki (70 g) cebuli, drobno posiekanej
• 1 łyżka (3 ząbki) czosnku, drobno posiekanego
• 1½ szklanki (180 g) marchewki, pokrojonej w cienkie plasterki
• ½ szklanki (50 g) selera naciowego, drobno posiekanego (około 2 łodygi)
• ½ łyżeczki soli
• ¼ łyżeczki pieprzu
• ½ łyżeczki suszonego tymianku
• ½ łyżeczki suszonego rozmarynu
• 3 łyżki (24 g) mąki pełnoziarnistej
• ½ szklanki (120 ml) bulionu drobiowego o niskiej zawartości soli lub bez soli
• 1 szklanka (240 ml) mleka (tradycyjnego lub roślinnego)
• 2 szklanki (280 g) ugotowanego kurczaka, posiekanego lub porwanego (około 340 g surowego mięsa lub 2 piersi)
• 1 szklanka (150 g) mrożonego groszku, rozmrożonego i odsączonego
• 1 szklanka (150 g) mrożonej kukurydzy, rozmrożonej i odsączonej

Przygotowanie

1. Przygotowanie nadzienia

• Rozgrzej oliwę na średnim ogniu. Podsmaż cebulę, czosnek, marchewkę i seler przez około 5 minut, aż będą miękkie.
• Dodaj sól, pieprz, tymianek, rozmaryn i mąkę. Wymieszaj i stopniowo wlewaj bulion, ciągle mieszając. Doprowadź do wrzenia.
• Gdy zacznie się gotować, wlej mleko i mieszaj, aż sos zgęstnieje.
• Dodaj ugotowanego kurczaka, groszek i kukurydzę. Wymieszaj, a następnie przełóż całość do natłuszczonej formy do tarty o średnicy 23 cm.

2. Przygotowanie ciasta

• Rozgrzej piekarnik do 190°C.
• W misce lub przy użyciu miksera wymieszaj mąkę, masło, sól, pieprz i wodę, aż powstanie ciasto. Będzie lekko klejące.
• Uformuj kulę i lekko spłaszcz. Na oprószonej mąką powierzchni (lub między dwoma arkuszami papieru do pieczenia) rozwałkuj ciasto na wielkość przykrywającą formę.
• Przykryj nadzienie rozwałkowanym ciastem, a na środku zrób trzy nacięcia, aby para mogła swobodnie uchodzić podczas pieczenia.

3. Pieczenie

• Wstaw zapiekankę do piekarnika i piecz przez 35 minut, aż ciasto stanie się złociste.
• Po upieczeniu odstaw na 5 minut, następnie podawaj.

Składniki

• 1 duża tortilla (np. bezglutenowa)
• 3 jajka
• 3-4 łyżki (45-60 g) twarogu ziarnistego
• 3-4 łyżki (45-60 g) sosu pomidorowego lub marinara
• Oregano – do smaku
• Sól morska – do smaku
• Pieprz – do smaku
• Starta mozzarella – według uznania
• Opcjonalne dodatki: pepperoni, pepperoni drobiowe, warzywa itp.

Przygotowanie

• Rozgrzej piekarnik do 175°C i lekko natłuść okrągłą formę do pieczenia (np. tortownicę lub naczynie na tartę).
• Ułóż tortillę w formie, tworząc bazę pizzy.
• W misce roztrzep jajka z twarogiem i przyprawami (oregano, sól, pieprz), a następnie wlej masę na tortillę.
• Dodaj sos pomidorowy, nakładając go równomiernie na jajka.
• Posyp mozzarellą i, jeśli chcesz, dodaj pepperoni lub inne dodatki.
• Piecz przez 15-20 minut, aż jajka się zetną, a tortilla będzie lekko złocista i chrupiąca.
• Odstaw na kilka minut, aby przestygła, pokrój i podawaj.

Smacznego! Czytaj Więcej